常见优质蛋白质推荐
这九种蛋白质，是日常生活中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。
1、鸡胸肉
鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。蛋白质含量 24.6%
2、驴肉
驴肉无论是综合营养价值还是口感都是佼佼者。驴肉的不饱和脂肪酸含量，尤其是生物价值特高的亚油酸、亚麻酸的含量都远高于猪肉、牛肉。蛋白质含量：21.5%
3、虾仁
虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。蛋白质含量：20%。（注：鲜虾的蛋白质含量约为 16%）
4、牛肉
牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。蛋白质含量：20.3%
5、羊肉
羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软 , 阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。蛋白质含量：17.3%
6、鱼肉
鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。蛋白质含量：16%~19%
7、猪肉
这种中国人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。蛋白质含量：16.7%
8、鸡蛋
富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约 50 克，含蛋白质 7 克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达 98% 以上，营养价值很高，蛋白质含量：14.7%
9、牛奶
被誉为 " 白色血液 " 的牛奶，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。
九种优质碳水主食推荐
这 9 种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。
1、藜麦
超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达 7.1%，胆固醇为 0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI 升糖值 35，低升糖标准为 55），高蛋白（16%~22%）牛肉才 20% 左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富，含碳水化合物 52%-80%，蛋白质 13%-17%，脂肪 4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占 34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素 B 和 E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的 1.7 倍，含铁量是 2.75 倍，烟碱素是 3.2 倍，维他命 B1 高达 12 倍。糙米中的维生素 E 是白米的 10 倍 , 纤维素高达 14 倍。
4、番薯
维生素 B1 和维生素 B2 含量为面粉的 2 倍，维生素 E 为小麦的 9.5 倍，纤维素为面粉的 10 倍，维生素 A 和维生素 C 的含量较高，而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
5、麦麸
最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的 10 倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。
高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的 4.7 倍和 7.7 倍；蛋白质含量 15%，富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高 4～10 倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素 E 等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
九种有益脂肪
健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较 " 干净 " 的饱和脂肪。这些脂肪包括 ω- 3 脂肪酸，中链甘油三酯。
1、亚麻籽
亚麻籽富含 -3 脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。
2、菜籽油
含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素 E 等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低，欧米伽 3 含量较高。但是油类还是推荐橄榄油，椰子油，葡萄籽油。
3、三文鱼 salmon（又名 鲑鱼）
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的 Ω-3 脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。
4、椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收；
能够提高人体新陈代谢效率；
富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
5、坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是 " 好脂肪 " 的重要来源。但是坚果的热量较高，不可贪吃哦。
6、蛋黄
蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素 A、维生素 D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。
7、牛油果（又名鳄梨）
含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻，是天然的抗氧衰老剂；
含丰富的维生素 E、镁、亚油酸和必需脂肪酸，有助于强韧细胞膜，延缓表皮细胞衰老的速度；
牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素 A 能促进女性荷尔蒙分泌，维生素 C 能防止胸部变形，维生素 E 则有助胸部发育。
8、奶酪
奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的’黄金 "。
一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的 8.5 倍，钙含量是鲜奶的 3.6 倍 , 是种很好的食品，虽然脂肪含量比一般牛奶的高，但由于奶酪是牛奶发酵制品，奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作为食材配料，不会大量摄入，我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。
9、橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。
橄榄油的价值太多太多，不仅有丰富的健康价值，关键还有美容价值，在平时使用的护肤品中经常会看到橄榄油的成分在里面。
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